Chạy bộ có làm to chân không?

Bạn muốn giảm cân hoặc rèn luyện sức khỏe của mình bằng bộ môn chạy bộ. Nhưng bạn lại lo lắng và thắc mắc “chạy bộ có làm to chân không?” Vậy hãy cùng XANH SPORT tìm hiểu câu trả lời ở bài viết dưới đây nhé.

Chạy bộ có làm to chân không?

chay bo co bi to chan khong

Đôi chân của bạn sẽ khó có thể to lên nếu như vận động chạy ở một ngưỡng thông thường, nhất là ở nữ giới. Tuy nhiên, trong trường hợp chạy với cường độ cao và cung cấp được đầy đủ dinh dưỡng, cơ chân sẽ bị phát triển to lên. Mọi người thường nói, ở nữ giới, rất ít khả năng bị to chân vì có lượng testosterone thấp. Đặc biệt đối với phần cơ đùi, vì đây là một trong những vùng khó tập luyện.

Nếu bạn cảm thấy được phần cơ mông, đùi trước và gân kheo, bắp chân hoạt động liên tục khi chạy. Thì chứng tỏ phần bắp chân của bạn đang được hoạt động. Điều này sẽ làm chúng có sự phát triển hơn nếu bạn chăm chỉ luyện tập ở cường độ cao.

Vì trong khi bạn tập luyện tác động vào phần cơ bắp, sẽ bắt đầu rách ở độ tế bào. Sau đó cơ thể dùng các protein trong thực phẩm của bạn để xây dựng lại chúng trong suốt thời gian nghỉ ngơi. Điều này khiến cơ bắp của bạn được hồi phục khỏe lại và thậm chí tăng cường kích thước lớn hơn.

Tại sao khi chạy một tuần thì chân thường căng to hơn bình thường?

chay bo khien chan bi to

Có những bạn sau khi tập chạy bộ trong vòng 1-2 tuần sẽ thấy chân bị to ra. Sợ sẽ tiếp tục tình trạng tăng kích thước nên bỏ ngang quá trình tập luyện. Nhất là các bạn nữ để ý tới sự cân đối của cơ thể, sợ sẽ sở hữu một đôi chân to hơn bình thường nên không tập luyện tiếp nữa.

Nhưng thật ra đây là một phản ứng rất tự nhiên trong mỗi cơ thể, chỉ diễn ra trong một thời gian ngắn. Vì khi bắt đầu chạy, cơ thể bạn sẽ bắt đầu tích trữ nước ở vùng chân nhiều hơn. Mục đích nhằm hồi phục và chữa các phần mô cơ bị tổn thương. Sau một thời gian, khi quen với cường độ như vậy thì cơ thể sẽ chỉnh lại lượng nước. Lúc này đôi chân của bạn sẽ trở về trạng thái ban đầu.

Nguyên nhân khiến chân bạn to khi chạy bộ

Yếu tố di truyền

Con người có cấu tạo cơ thể và cơ địa mỗi người khác nhau. Có những người sinh ra đã có đôi chân thon và dài, nhưng có những người lại sở hữu đôi chân to bự. Đây là do cấu trúc gen và các yếu tố di truyền của mỗi người không ai giống ai.

Đây là yếu tố lớn ảnh hướng tới phần lớn lý do chạy bộ có bị to chân hay không. Có những người chạy rất thường xuyên nhưng đôi chân của họ vẫn thon thả. Tuy nhiên lại có những người chỉ chạy trong vài ngày đến 1 tuần là thấy chân to rõ rệt. Vì vậy, hãy điều chỉnh việc chạy cho hợp lý với cơ thể và mục tiêu của mình nhé.

Phân bố mỡ trên cơ thể

Cũng giống yếu tố di truyền, mỗi người cũng có cấu trúc gen và sự phân bố mỡ trên cơ thể khác nhau. Có những người thường dự trữ mỡ ở phần thân trên ở phần eo và mông. Nhưng có người lại có đôi chân mập mạp do lượng mỡ dự trữ ở phần dưới.

Nếu bạn là nhóm người có đôi chân mập mạp thì hãy luyện tập chăm chỉ hơn. Để có thể loại bỏ được hết phần mỡ thừa được tích lũy trên chân. Tập luyện chạy bộ nhiều giúp đôi chân săn chắc, loại bỏ mỡ thừa trên đôi chân của bạn.

Loại cơ bắp

Sợi co rút chậm là sợi được dùng để tập luyện cho một sức khỏe bền bỉ. Sợi co rút nhanh là sợi dùng cho các đợt vận động ngắn như nước rút, HIIT, . . .

Mỗi người sẽ có một lượng sợi khác nhau và quyết định việc chạy bộ của bạn có bị to chân hay không. Người có nhiều sợi co rút nhanh sẽ sở hữu đôi chân cơ bắp dù không có sự vận động nào tác động. Thậm chí họ có thể có cơ bắp nhờ vào việc đi bộ.

Nhưng có những người lại có nhiều sợi co rút chậm, có ở các môn thể thao khác như chạy đường dài. Thông thường những người này sẽ khó tạo được cơ bắp.

Tỷ lệ mỡ và cơ

Đôi chân sẽ được cấu tạo bởi xương, cơ bắp và phẫn mỡ dưới da. Trong đó thì cơ xương không thể thay đổi mà chỉ có cơ và mỡ là có tỉ lệ thay đổi được. Tỉ lệ này còn tùy thuộc vào lối sống, chế độ ăn uống và vận động của mỗi người.

Chạy nước rút

chay nuoc rut

Đây cũng là một nguyên nhân khiến đôi chân bạn chạy nhanh hơn. Việc này khiến sức mạnh của bạn bị tập trung vào phần cơ bắp. Vì vậy, có thể xây dựng nhiều cơ bắp khi bạn thay đổi chạy ở trạng thái ổn định hơn.

Ngoài ra, hoạt động nhiều bằng các bài tập chạy nước rút hay bài tập tốc độ. Sẽ khiến bạn phát triển phần cơ bắp nhưng có thể giúp bạn sở hữu thân hình thon thả. Nếu bạn không lo lắng việc bị to bắp chân thì đây là phương pháp tuyệt vời giúp bạn giảm cân. 

Trải nghiệm tập thể dục của cá nhân

Nếu bạn không tập thể dục nhiều và có ít cơ bắp ở phần chân. Thì khi chạy bạn sẽ được xây dựng cơ bắp và thấy được sự thay đổi đáng kể. Nhưng nếu bạn không thấy được cơ bắp ở chân thì chứng tỏ việc chạy không làm cho chân của bạn thay đổi nhiều. Vì vậy, đôi chân bạn có to hay không, đôi khi còn tùy thuộc vào sự trải nghiệm

Độ dốc đường chạy

Chạy trên một mặt bằng đốc để sử dụng phần cơ bắp nhiều sẽ khiến chúng bị to hơn. Vì vậy hãy chạy trên một bề mặt phẳng nếu không muốn chúng phát triển.

Chế độ ăn quá nhiều carb

che do an giam mo

Nếu bạn nạp quá nhiều Carb thì đây cũng là nguyên nhân khiến chân to ra. Kích thích sự thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn. Càng nạp Carb thì lượng insulin sẽ càng tăng. Nhất là khi lượng calo bạn ăn hàng ngày nhiều hơn lượng calo mất đi. Sẽ khiến cân nặng của bạn tăng lên và tích trữ nhiều mỡ.

Tuy nhiên, không có nghĩa bạn sẽ cắt bỏ toàn bộ lượng carb. Thay vào đó là giảm tối đa lượng carb trong bữa ăn của mình. Hãy hướng tới một chế độ ăn thật cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng hơn.

Lượng carb nạp vào cơ thể của bạn còn tùy thuộc vào chế độ vận động. Khi bạn chạy càng lâu và dài thì lượng carb cần nạp sẽ càng lớn. Nếu bạn chạy ít thì lượng carb sẽ cần ít.

Cách khắc phục chân to do chạy bộ

Điều chỉnh chế độ ăn phù hợp

Hãy để ý tới khẩu phần ăn hàng ngày của bạn nếu bạn không muốn bắp chân bị to lên. Vì khi chân to chứng tỏ phần bắp của bạn đang được phát triển. Nguyên nhân là do một lượng thức ăn thừa dinh dưỡng và một hàm lượng protein và đạm nạp vào cơ thể nhiều.

Vì vậy hãy điều chỉnh một chế độ ăn phù hợp. Nhất là khi tập luyện chạy bộ hàng ngày mà không muốn bị to bắp chân. Nạp nhiều rau, củ, quả và ăn ít cơm, đồ ngọt hay chất béo. Hạn chế các thực phẩm kích thích cơ phát triển như chuối, ức gà, . . . Chắc chắn chân bạn sẽ không bị to khi chạy bộ nhiều.

Đặc biệt không nạp quá nhiều Carb trước hay sau khi tập luyện. Nếu bạn có suy nghĩ thêm năng lượng để buổi chạy đạt cường độ cao thì là một sai lầm. Nhất là khi bạn đang cố gắng tập luyện và không muốn bắp chân bị to hơn.

Vì vậy nếu bạn hạn chế lượng Carb trước khi chạy thì cơ thể sẽ sử dụng chất béo dự trữ làm nhiên liệu. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn giảm cân nhanh hơn, và khiến đôi chân thon gọn hơn.

Chạy đường bằng phẳng

chay duong bang phang

Khi chạy trên địa hình phẳng thì chân của bạn chỉ phải chịu tác động của trọng lực. Nếu bạn chạy trên địa hình dốc, thì chân của bạn sẽ phải chịu thêm một lực ở giữa cơ thể và sự thăng bằng. Ở địa hình dốc cơ thể bạn phải ưỡn lên phía trước, trọng lực tác động lên chân cũng tăng lên. Bạn sẽ tốn nhiều sức hơn và động lực tác động lên chân cũng tăng lên.

Ngoài ra, độ nghiêng càng thấp, thì bạn càng yêu cầu ít hơn về gân kheo và đùi để thực hiện bài tập. Khi hoạt động cơ gân kheo và độ cong của đầu gối tăng lên theo từng khoảng nghiêng. Bạn sẽ xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ ở chân, khiến cho chân bạn to ra. Vì vậy bạn cần hạn chế chạy ở bề mặt nghiêng, dốc nếu không muốn đôi chân tăng kích thước.

Điều chỉnh khối lượng, cường độ tập luyện phù hợp

Hãy để ý tới cường độ chạy bộ nếu như bạn muốn làm thon gọn đôi chân mình. Hãy tăng khoảng cách chạy một cách từ từ, để cơ thể có thể dễ dàng thích ứng. Ví dụ ban đầu bạn chạy ở khoảng cách 2km thì hãy tăng thêm 1km mỗi tuần. Điều này sẽ giúp cho đôi chân của bạn thon gọn hơn nữa.

Vì nếu ngay lập tức chạy ở một thời gian, quãng đường dài thì sẽ có nguy cơ cao bị rách mô cơ. Điều này là một điều tối kỵ nếu như bạn không muốn đôi chân mình trở lên lớn hơn.

Đừng thúc ép bản thân mình trong một trạng thái kéo dài ngay từ ban đầu. Điều này có thể khiến bạn nản lòng và bỏ ngang quá trình tập luyện. Đặc biệt sẽ dẫn đến trạng thái hiếu khí nhanh và tăng trưởng cơ bắp phần chân của bạn.

Tránh chạy nước rút, cự ly ngắn

Bạn sẽ tập trung được tối đa thể chất và tinh thần để hoàn thành được cự ly trong thời gian ngắn khi chạy nước rút. Hầu như bạn sẽ không thể nói khi đang thực hiện việc chạy nước rút ở cự ly ngắn. 

Bài tập này sẽ khiến cơ bắp của bạn bị tăng lên rõ rệt vì vậy hãy tránh bài tập này.

Đáp chân bằng mũi bàn chân

tiep dat bang mui chan

Sử dụng mũi bàn chân để tiếp đất sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương. Vì có thể cải thiện được khả năng hấp thụ được lực chấn động khi tiếp đất. Đặc biệt là tăng cường được khả năng lưu trữ và giải phóng năng lượng ở gân.

Vì vậy hãy đáp mũi bằng chân để có thể chạy nhanh hơn và tăng cường tốc độ. Cũng như tránh được các tác động xấu lên khớp gân giảm chấn thương. Có thể giúp được sải chân bước dài và nhanh hơn để giảm phát triển cơ bắp. Cũng có nhiều người nghĩ rằng đi bộ sẽ khiến bắp đùi thon gọn hơn nhưng thật ra không phải. Ngược lại sẽ khiến bắp đùi to hơn trông thấy.

Chạy bộ trên máy chạy

chay bo tren may chay

Chạy trên máy chạy sẽ giúp bạn cải thiện hệ thống tim mạch và nâng cao sức khỏe. Đặc biệt là giảm độ mỡ trong cơ thể mình. Tuy có tác động thấp hơn chạy thực tế bên ngoài nhưng có thể giúp bạn kiểm soát việc to chân. Đặc biệt chạy bằng máy chạy có thể chạy bất cứ lúc nào mà không lo thời tiết.

 

Phụ kiện chạy bộ hữu ích

 

Ưu tiên các bài chạy biến tốc

Hãy cân nhắc về các bài tập chạy biến tốc nếu bạn thật sự nghiêm túc với việc chạy bộ. Đây là việc thay đổi tốc độ nhanh hay chậm xen kẽ vào quãng đường chạy. Việc này sẽ giúp cơ thể có thời gian hồi lại sau những đoạn đường chạy ở tốc độ cao.

Bài tập này có ích cho mọi người, từ các vận động viên đến những người mới tập. Giúp bạn đốt cháy được calories giảm cân hiệu quả. ĐỒng thời có thể điều chỉnh được nhịp thở tuần hoàn tốt hơn cho hệ hô hấp. Giúp cho việc trao đổi chất tốt hơn và cải thiện hơn để nâng cao sức khỏe và thành tích tập luyện.

Bạn cần kết hợp cả tốc độ chạy nhanh và chạy chậm vì vậy khi mới bắt đầu bạn sẽ thấy khó khăn. Nhưng đừng lo, bạn sẽ quen dần với cường độ này trong một vài lần tập luyện. Với bài tập này bạn có thể sở hữu đôi chân thon thả và đốt cháy được nhiều calo hơn đấy.

*

Vậy là XANH SPORT đã giúp bạn có câu trả lời chạy bộ có làm to chân không. Hi vọng có thể giúp ích được cho bạn, chúc bạn có được vóc dáng mong muốn trong thời gian tới.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *