{Nghiên cứu} Liệu chạy bộ có làm to chân không? 5 yếu tố quyết định hình dáng đôi chân

woman running

Chạy bộ là phương pháp nâng cao sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất phổ biến nhất được mọi người lựa chọn . Tuy nhiên, có một vấn đề nhiều người đặc biệt là chị em thường thắc mắc là chạy bộ có làm to chân không, thô kệch hay không? Bài viết này sẽ phần nào giải đáp những băn khoăn ấy. 

Các tác nhân ảnh hưởng đến hình dáng đôi chân:

1. Hình thức chạy bộ:

Về cơ bản, chạy bộ hay các hình thức thể dục thể thao sử dụng cơ bắp khác về lâu về dài với cường độ tập luyện cao sẽ khiến tăng kích thước của cơ. Tuy nhiên sẽ có những hình thức chạy khiến tăng trưởng cơ bắp ở chân nhiều hơn các hình thức khác, chẳng hạn như chạy nước rút.

Cơ thể chúng ta có hai loại cơ bắp, là cơ nhanh và cơ chậm. Khi chạy nước rút, người tập sẽ tập trung phát triển những sợi cơ nhanh, chúng thường bùng nổ rất mạnh mẽ nhưng cũng rất mau chóng cạn kiệt năng lượng, kèm theo với đó là sự tăng về kích thước và trọng lượng theo thời gian. 

Một minh chứng ngược lại với bộ môn chạy nước rút là chạy bền, vì chúng tập trung vào cơ chậm, những sợi cơ có khả năng hoạt động bền bỉ trong thời gian dài và đặc biệt là không bị tăng về kích thước theo thời gian. 

Đó là lý do vì sao bạn sẽ thấy các vận động viên chạy nước rút thường có cơ bắp cuồn cuộn, vóc dáng săn chắc, vững chãi còn các vận động viên chạy bền lại thuôn người hơn. Vì vậy, nếu bạn không muốn có một đôi chân to thì hãy cân nhắc tránh tập bộ môn chạy nước rút. 

Chạy bộ có làm to chân không
woman running city marathon in compressing socks and kinesiotape hamstring

2. Loại cơ ưu thế của mỗi người

Như cũng đã có để cập ở trên, cơ thể chúng ta có hai loại sợi cơ cơ bản, đó là cơ nhanh (cơ loại 1) và cơ chậm (cơ loại 2). Tùy vào cơ địa và yếu tố di truyền, người có nhiều cơ nhanh thì có xu hướng cơ dễ phát triển về kích thước hơn những người nghiêng về cơ chậm.

Điều này cũng phần nào giải thích được lý do vì sao, tốc độ tăng cơ của mỗi người lại không giống nhau, dù cường độ tập luyện như nhau. Số lượng sợi cơ, và số lượng loại cơ ảnh hưởng đến việc bạn có bị to chân khi chạy bộ.

3. Yếu tố về di truyền:

Yếu tố di truyền góp một phần rất lớn vào việc hình thành hình dáng cơ thể. Gene đóng vai trò rất lớn trong việc quyết định đến hình thể mỗi người, quyết định việc cơ bắp của bạn có to hay không.

Nên nếu bạn thừa hưởng đôi chân to di truyền, bạn thuộc tuýp người dễ tăng trưởng về kích thước cơ nhanh khi vận động.

Vì vậy, nếu đã thừa hưởng yếu tố di truyền, sẽ hơi khó khăn cho bạn để có thể làm cho đôi chân của mình trở nên thon gọn như các siêu mẫu hay các vận động viên chạy bền. Bạn nên điều chỉnh chế độ tập luyện thể thao, cách chạy bộ để phù hợp với thể trạng cơ thể và mong muốn của mình.

4. Chế độ ăn uống

Các huấn luyện viên luôn khuyên người tập phải điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hằng ngày để có được hình thể như ý. Một chế độ dinh dưỡng bổ sung nhiều protein rất lí tưởng để phát triển cơ bắp. Khi chạy bộ kết hợp cùng ăn uống tăng cường phát triển cơ sẽ góp phần giúp đùi to hơn, săn hơn, giảm mỡ.

 Cách trên là cách làm to chân nhưng theo hướng tích cực, bởi yếu tố làm săn chắc cơ, và giảm tích tụ mỡ. Ngược lại,mặc dù carb là một nguồn quan trọng cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng việc nạp quá nhiều Carbs trong bữa ăn một cách không kiểm soát sẽ là tác nhân có hại khiến đôi chân của bạn càng ngày càng to trong quá trình chạy bộ. 

Carbs xấu thường có trong tinh bột, đường, đồ ngọt làm kích thích sự thèm ăn, tăng nồng độ insulin trong cơ thể. Khi bạn nạp vào cơ thể lượng calo nhiều hơn năng lượng bị tiêu thụ đi, Carbs sẽ chuyển hóa thành chất béo khiến bạn bị tăng cân, mỡ bắt đầu hình thành nhiều hơn, đặc biệt là ở phần chân. 

2 sugar and carb concept ingredients 4cktykc

5. Chế độ tập chạy bộ

Đặt trường hợp trước đây bạn không thường xuyên thể dục thể thao, chân bạn có không nhiều cơ và cơ địa chân của bạn cũng không to. Khi bạn bắt đầu bước vào bộ môn chạy và bắt đầu luyện tập, sự thay đổi ở chân của bạn sẽ là đáng kể. 

Giai đoạn mới bắt đầu tập chạy, sau khi chạy xong, chân chúng ta thường sẽ bị sưng lên. Tuy nhiên đây chỉ là phản ứng tạm thời của cơ thể và điều này sẽ giảm dần khi ta bắt đầu quen hơn với việc tập luyện chạy bộ và cơ ở chân bắt đầu phát triển ổn định về kích thước. 

woman runner during the preparation of a long distance trail
Woman runner during the preparation of a long distance trail
  • Gợi ý cách chạy bộ để giữ chân thon và săn

Sau khi đã tìm hiểu qua một số nguyên nhân gây hiện tượng to chân khi chạy. Tiếp đây sẽ là một số gợi ý bạn có thể thử áp dụng để vừa có thể chạy bộ, vừa giúp đôi chân trở nên săn chắc: 

  • Chạy bộ đường dài: 

Khi chân to đã là nỗi trăn trở, bạn nên chọn cách chạy đường dài, hay chạy bền để giữ đôi chân được thon thả. Việc chạy đường dài không kích thích việc tăng cơ, vì khi chạy đường dài, hormone cortisol được kích hoạt giúp ngăn chặn quá trình tăng cơ, đồng thời còn đốt cháy calo hiệu quả. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn trông thon gọn hơn. 

  • Chạy bộ đường bằng (Road running)

Chạy bộ đường bằng (road running) có nghĩa là việc chạy bộ trên các địa hình bằng phẳng như đường nhựa, vỉa hè. Kiểu chạy này vô cùng phổ biến và cũng dễ thực hiện. Một cách đơn giản, chỉ cần mở cửa ra, là bạn đã có thể có một địa hình lý tưởng để tập chạy. 

Ngoài ra, bạn cũng nên tránh việc tập chạy trên các địa hình dốc vì những địa hình này sẽ khiến bạn phải dồn trọng lực nhiều hơn ở chân, tăng nguy cơ to chân. 

running club
Portrait of group of runners from running club under a bridge. Young men and women jogging together.
  • Cường độ tập luyện

Ngoài ra bạn cũng nên lưu ý đến cường độ tập, nên cân nhắc cẩn thận việc bạn muốn kích hoạt loại sợi cơ nào, để tránh tăng cơ làm bắp chân to thì chắc hẳn sợi cơ chậm là thứ bạn nên kích hoạt. 

Theo đó bạn nên chọn cách tăng số km chạy dần dần sau mỗi lần tập, lý tưởng là 2 km cho lần tập đầu và tăng dần thêm 1 km cho mỗi lần, điều này sẽ giảm thiểu khả năng làm to chân. 

  • Chế độ ăn uống phù hợp khi chạy bộ

Như đã đề cập ở phần trên, khi tiêu hao năng lượng, carbs là nguồn cung cấp năng lượng lại cho cơ thể giúp cơ thể nạp lại năng lượng và phục hồi. Tuy nhiên trước khi chạy, không nên ăn carbs, hãy để cơ thể được sử dụng lượng chất béo dự trữ để tiêu hao và đốt cháy mỡ ở chân, giúp chân thon hơn. Tương tự đó bạn cũng cần lưu ý đến lượng carbs nạp vào cơ thể sau khi tập mặc dù sau khi tập tưởng chừng như cơ thể rất đói và cần nạp lại nhiều năng lượng. 

Đồng thời cũng nên hạn chế các thức ăn giàu protein, đạm từ thịt, trứng, sữa,… và tăng cường bổ sung nhiều thức ăn giàu chất xơ từ rau xanh và các loại củ quả.  

healthy low carbs products ketogenic diet
Healthy low carbs products. Ketogenic diet concept. Top view, copy space

Vậy là sau bài viết này thì mọi người cũng đã có câu trả lời cho câu hỏi “chạy bộ có làm to chân không?” rồi nhé. Hi vọng mọi người cùng luyện tập chạy bộ để nâng cao đời sống sức khỏe và tinh thần nhé.

từ khóa tìm kiếm:

chạy bộ có làm chân to không xanhsport

chạy bộ có làm chân to xanhsport

xem thêm:

giá treo huy chương xanh sport

Cảm nhận của bạn