Hướng dẫn chạy bộ đúng cách tránh chấn thương

Nếu biết chạy bộ đúng cách và đúng kĩ thuật thì bạn sẽ hạn chế được những chấn thương khi tập luyện, thi đấu. Đặc biệt sẽ giúp bạn đỡ mệt hơn và cải thiện được hiệu quả chạy bộ. Hãy cùng XANH Sport tìm hiểu xem làm thế nào để chạy bộ đúng cách dành cho người mới nhé.

Khởi động trước khi chạy bộ

khoi dong truoc khi chay

Trước khi chạy, công đoạn vận động không thể thiếu và giúp bạn an toàn trong suốt quãng đường chạy. Hãy tập 10 bước khởi động dưới đây để cơ thể được dẻo dai:

  • Xoay khớp cổ trước, sau và hai bên
  • Xoay khớp vai: tay trước – tay sau và tiến lùi
  • Xoay khớp khửu tay
  • Xoay hông phải sang trái và ngược lại
  • Xoay khớp chân
  • Xoay khớp đầu gối từ ngoài vào trong và từ trong ra ngoài
  • Xoay khớp cổ tay và cổ chân
  • Ép dẻo
  • ép dẻo bổ trợ
  • Chạy bước nhỏ tại chỗ.

Tốc độ khi chạy bộ

toc do chạy

Tùy vào thể trạng, kinh nghiệm và độ tuổi mà mỗi người sẽ có một tốc độ chạy khác nhau. Nếu bạn là người mới chạy bộ thì nên lựa chọn chạy ở ngưỡng thoải mái nhất. Hoặc có thể vừa chạy vừa nói 1 câu ko bị đứt quãng.

Bạn có thể dựa vào gợi ý dưới đây để lựa chọn cho mình tốc độ hợp lý:

  • Người có thể trạng yếu: tốc độ trung bình 1 – 3 km/h
  • Người ít hoạt động: tốc độ trung bình 3 – 5 km/h
  • Người tập đi bộ: tốc độ trung bình 5 – 6 km/h
  • Người có thể đi bộ nhanh: tốc độ trung bình 6 – 8 km/h
  • Chạy đường dài: tốc độ trung bình 8 – 9 km/h
  • Chạy bộ nhanh: tốc độ trung bình 9 – 12 km/h
  • Người có kinh nghiệm nhiều tốc độ trung bình 12 – 14 km/h
  • Vận động viên chuyên nghiệp: tốc độ trung bình 14 – 18 km/h

Tư thế chạy bộ

tu the chay bo

Đừng coi thường tư thế chạy bộ. Nếu bạn không biết và làm sai có thể gây lên chấn thương khi vận động. Vì mỗi bộ phần đểu quan trọng và có tư thế thích hợp khi chạy:

  • Giữ cơ thể ở tư thế thẳng, vững chắc
  • Ngẩng cao đầu và giữ mắt nhìn thẳng
  • Lưng đứng thẳng
  • Giữ vai luôn ở dưới tai
  • Cột xương sống ổn định theo lưng thẳng
  • Dùng khung xương chậu vững chắc
  • Khủy tay thu gọn lại
  • Đánh tay về phía trước và ép sát cơ thể
  • Không đánh tay về hướng ngang bụng
  • Đầu gối gập lại tự nhiên, không quá gấp cũng không quá cao
  • Sải chân ngắn
  • Không sải quá rộng so với trọng tâm cơ thể

Cách đáp chân khi chạy bộ

cach dap chan chay bo

Để giảm nguy cơ chấn thương bạn cần tiếp đất bằng mũi bàn chân. Vì có thể cải thiện được khả năng hấp thu lực khi tiếp đất. Đồng thời có thể tăng cường được khả năng lưu giữ và giải phóng được năng lượng ở gân nối với cơ bắp từ cẳng chân đến gót chân. Vì gân có tính co giãn và đàn hồi giống dây chun nên cần cẩn trọng.

Sải chân khi chạy bộ

sai chan chay bo

Hãy để ý các sải chân khi chạy cần vừa phải và bằng với hai vai. Không nên bước sải chân quá xa so với trọng tâm cơ thể. Vì nếu tiếp đất với sải chân xa vậy sẽ tạo ra lực tác động và gây chấn thương. Ngoài ra, sải chân xa cũng khiến bạn mất sức nhanh và không duy trì được hết bài tập của mình.

Hít thở khi chạy bộ

hit tho khi chay

Nếu biết hút thở đúng cách khi chạy thì bạn sẽ cảm thấy thoải mái và đỡ mệt hơn.

Ở giai đoạn đầu bạn chỉ cần duy trì chạy bình thường không cần quá để ý tới hơi thở và nhịp thở. Nhưng ở giai đoạn giữa thì bạn nên hít sâu bằng cả miệng và mũi sẽ tốt hơn. Cách này sẽ giúp bạn nhận được nhiều oxy hơn và có được hiệu quả khi chạy.

Hít thở đúng cách khi chạy bộ sẽ giúp bạn đỡ mệt hơn

Nhịp thở khi chạy bộ

nhịp tho khi chay

Hãy tham khảo một số nhịp thở bên dưới để có thể giúp bạn đỡ mệt và hiệu quả hơn khi tập luyện:

  • Nhịp thở phổ biến: 3 – 2 với 3 nhịp hít và 2 nhịp thở ra theo bước chân. Bạn sẽ mất tới 5 bước chân cho 1 lần thở ra và hít vào. Nhịp thở này thường được dùng khi bạn chạy nhẹ nhàng và chạy đường dài.
  • Nhịp thở 3 – 3: khi bạn chạy nhẹ nhàng và thư giãn với 3 nhịp hít, 3 nhịp thở.
  • Nhịp thở 2 – 2: khi bạn chạy tương đối nhanh với 2 nhịp hít và 2 nhịp thở.
  • Nhịp thở 2 – 1: khi bạn chạy nhanh với 2 nhịp hít và 1 nhịp thở.
  • Nhịp thở 1 – 1: khi bạn chạy nước rút và chạy tốc độ tối đa với 1 nhịp hít và 1 nhịp thở.

Nhiều người truyền tai nhau rằng chạy theo nhịp thở 2 – 2 sẽ có thành tích tốt nhất. Đặc biệt khi bạn chạy mạnh vì nó cho bạn cảm giác dễ chịu. Ngoài ra còn cho phép bạn hít vào một lượng không khí lớn và thở ra khỏi phổi.

Nhất là trong thi đấu, bạn nên sử dụng nhịp thở 2 – 2 ít nhất là trong 2/3 quãng đường chạy. CÓ thể hít thở chậm hơn khi chạy chậm nhưng tốt hơn nếu bạn dùng nhịp thở 2 – 2 kể cả khi chạy nhẹ nhàng.

Đánh tay khi chạy bộ

danh tay khi chay bo

Hầu hết ở các sách chạy bộ đều nhắc về vấn đề đánh tay khi chạy bộ. Bằng cách co hai tay ở góc 90 độ phần cùi chỏ đẻ vung qua vung lại. Đánh về đằng trước, đằng sau, tránh đánh chéo qua người ở giữa người.

Bạn có thể co hai tay ngang ngực khi đánh mà cũng có thể co người để thấp ngang hông. Ở tư thế nào cũng được, miễn sao bạn cảm thấy thoải mái trong khi chạy.

Tác dụng của chạy đúng kĩ thuật

chay dung ky thuat

Có 2 tác dụng chính của việc chạy đúng kỹ thuật:

  • Hạn chế, tránh, giảm sự chấn thương khi tập luyện và thi đấu
  • Làm gia tăng thành tích và hiệu suất khi tập luyện và thi đấu

Nếu bạn chạy đúng kỹ thuật thì bạn sẽ cảm thấy thoải mái và nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Cả tốc độ, sức mạnh, năng lượng hay kết quả bạn đều có thể nhận được. Vì vậy bài chạy hiệu quả hay không còn tùy thuộc vào tư thế của cơ thể. Nếu tư thế không đúng thì khi tập luyện bạn có thế gặp tình trạng căng cơ hay chấn thương. Ngoài ra nó cũng khiến bạn cảm thấy nhanh mệt và muốn bỏ cuộc hơn.

Nên chạy vào lúc nào

thoi gian chay bo

Cần xác định rõ mục đích của việc tập luyện để có thời gian luyện tập phù hợp.

Tập luyện buổi sáng sẽ giúp tinh thần thoải mái tốt nhất. Còn buổi chiều sẽ giúp ích cho cơ bắp của bạn thêm khỏe hơn. Bạn tập luyện vào mỗi buổi chiều, khi cơ bắp quen với cường độ hoạt động. Thì phàn cơ bắp sẽ được phát triển tối ưu nhất.

Khi tập vào buổi chiều thì cơ thể sẽ giúp bạn dốt lượng calo đã nạp vào trong ngày. Vì vậy việc đốt mỡ thừa sẽ không đạt được tương đối so với tập buổi sáng.

Sáng sớm nếu bạn lựa chọn lượng thức ăn nhỏ trước khi chạy tập luyện. Ví dụ như: Một lát bánh mĩ, ít ngũ cốc, một quả táo, . . . Lúc này cơ thể sẽ đốt calo chủ yếu từ lượng mỡ thừa trong cơ thể. Hay năng lượng được tích trữ trong cơ thể bạn. Khác với việc tập luyện buổi chiều đốt năng lượng bạn nạp trong ngày.

Vì vậy, tập buổi sáng sẽ giúp bạn đốt mỡ và giảm cân. Còn buổi chiều sẽ giúp bạn tăng trưởng cơ bắp. Nên hãy xác định rõ mục đích tập luyện để lựa chọn thời gian tập hợp lý nhé.

Trang phục khi chạy bộ

trang phuc chay bo

Một bộ đồ chuyên dành cho người chạy bộ sẽ giúp bạn thoải mái luyện tập.

Khi chọn trang phục chạy bộ hãy nhớ lựa theo những nguyên tắc như:

  • Giày cần phải ôm chân, tạp cho bạn cảm giác thoải mái. Tốt nhất là mang giày lớn hơn 1 size so với kích cỡ giày bình thường của bạn.
  • Lựa những chiếc áo có vải nhẹ hơn áo thun thông thường
  • Nên sử dụng đồ chuyên dùng chạy bộ giúp bạn thấm hút mồ hôi tốt. Đặc biệt là hạn chế lực cản của gió khi chạy.
  • Nên chọn những bộ đồ có chất liệu cotton. Có thể giúp bạn lưu thông khí và thấm hút mồ hôi. Giúp bộ đồ luôn khô ráo và thoáng mát.
  • Ưu tiên những trang phục có độ co giãn tốt để thoải mái tập luyện. Nữ giới nên chọn bộ đồ bo sát phần eo. Giúp hiệu quả trong khi tập và tôn được vóc dáng của mình. Còn nam giới thì ưu tiên chọn những bộ đồ có độ co giãn vừa phải đủ để thoải mái trong mỗi bước chạy.
  • Hãy chọn những trang phục có độ rộng rãi vừa đủ với cơ thể
  • Các bạn nữ nên chú ý chọn những chiếc áo ngực thể thao. Để giúp bạn giữ vòng một gọn gàng. Với thiết kế dây đai bản rộng bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn. Bạn sẽ không phải vừa chạy vừa chỉnh sửa khi áo xộc xệch.
  • Khi chạy bạn sẽ tiết ra nhiều mồ hôi nên hãy chọn cho mình đôi tất có khả năng thấm hút tốt. Sẽ giữ cho bạn đôi cchaan khô thoáng để tự tin trong mỗi bước chạy.
  • Nhớ mang theo mũ nếu thời tiết oi nắng.

Thời gian nghỉ ngơi, hồi phục

thoi gian nghi ngoi sau chay

Nghỉ ngơi – hồi phục sau mỗi bài tập chạy thường dựa vào các yếu tố:

  • Thể lực, độ tuổi và khả năng phục hồi nhanh hay chậm
  • Chế độ dinh dưỡng mỗi người
  • Khối lượng vừa tập luyện
  • Mức độ tập luyện thường xuyên
  • Mức độ tập luyện nhẹ nhàng hay gắng sức.

Mỗi người sẽ có một chế độ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi khác nhau. Bạn có thể kéo dài bài tập nếu cảm thấy mình thoải mái còn khả năng tập. Hay không có bất cứ cơn đau hay chấn thương nào. Một số người có lựa chọn cho mình đồng hồ thể thao Garmin. Vì nó giúp bạn ước tính và đưa ra thời gian bạn nên nghỉ ngơi khi tập luyện.

Cường độ chạy bộ

cuong do chay bo

Hãy cân nhắc trước cường độ chạy bộ hợp lý với mình để hạn chế các chấn thương

Hãy chạy với một cường độ thoải mái dù mới tập chạy hay cố gắng để chạy nhanh hơn. Nếu như bạn bắt đầu từ những cường độ quá khó với cơ thể. Thì phần trăm cao sẽ khiến việc chạy bộ của bạn thất bại thay vì một trải nghiệm mới, hào hứng.

Vì vậy, hãy chạy chậm lại đủ sức mình để sau khi tập luyện bạn còn muốn tiếp tục. Ngoài ra, với tốc độ chậm rãi còn giúp bạn trò chuyện được với bạn đồng hành của mình.

Bài tập bổ trợ cho chạy bộ

bai tap bo tro khi chay

Muốn chạy xa hơn, nhanh hơn và hiệu quả hơn thì bạn cần có một cơ thể khỏe mạnh. Đồng thời hệ cơ xương khớp phải đáp ứng việc vận động với cường độ cao và liên tục.

Bài tập bổ trợ khác với những bài tập khác nhưng lại có thể bổ trợ và nâng cao thành tích khi chạy. Bài tập bổ trợ thường có 2 đặc điểm sau:

  • Khi tập luyện tim cần được vận động trong ngưỡng hiếu khí. Vì hoạt động trong ngưỡng hiếu khí sẽ giúp bạn bổ trợ thêm cho hệ tim mạch. Tăng cường việc hiệu quả tim khi chạy bộ.
  • Những động tác không gây áp lực vào xương khớp và dây chằng. Có những điểm tương đồng so với chạy bộ.

Những môn thể thao như: bóng đá, tennis, võ thuật,… hay thậm chí là đi bộ cũng không được coi là bài tập bổ trợ cho chạy bộ.

Hãy tham khảo một số bài tập bổ trợ sau:

  1. Tập Yoga
  2. Plank
  3. Đạp xe
  4. Bơi
  5. Leo cầu thang
  6. Nhảy bục

Những sai lầm thường gặp của người mới chạy bộ

chan thuong khi chay

  1. Sử dụng giày chạy bộ đã cũ quá hoặc không phù hợp với chân. Dẫn đến việc chấn thương khi chạy
  2. Chạy liên tục, quá ngưỡng chịu đựng của cơ thể gây chấn thương
  3. Chạy sải chân quá dài
  4. Khi chạy có phần thân trên cơ thể bị vẹo, không thẳng
  5. Không uống đủ nước
  6. Bắt đầu chạy nhanh ở quãng đường đầu, dẫn đến việc mất sức về sau
  7. Hít thở không đúng cách.

*

Ở bài viết trên, XANH Sport đã mang đến cho các bạn những hướng dẫn chạy bộ đúng cách. Hi vọng với những thông tin này có hữu ích với bạn và giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn.

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *