Hướng dẫn khởi động đúng cách trước khi chạy

Để cải thiện được thành tích và hạn chế các chấn thương, bạn đừng quên bài tập khởi động. Những bài khởi động trước chạy và giãn cơ rất quan trọng và cần thiết. Vì vậy, hãy cùng XANH SPORT tìm hiểu các bài tập khởi động đúng cách nhé.

Khởi động đúng cách trước khi chạy

9 động tác khởi động do VĐV Nguyễn Văn Lai hướng dẫn

vdv nguyen van lai

Vận động viên Nguyễn Văn Lai (thuộc đội tuyển điền kinh Việt Nam) – là người giành huy chương vàng giải SEA Games 29 cự ly 5000m. Anh đã chia sẻ về 9 động tác khởi động trước khi chạy như sau:

  1. Xoay khởi động khớp cổ trước và sau hai lần
  2. Xoay khớp vai trước và sau hai bên
  3. Xoay khớp khuỷu tay
  4. Lắc hông từ trái sang phải và ngược lại
  5. Lắc chân
  6. Xoay khớp đầu gối từ ngoài vào trong và ngược lại
  7. Xoay cổ tay và cổ chân
  8. Ép dẻo
  9. Chạy bước nhỏ tại chỗ (bài tập bổ trợ)

Hãy thực hiện theo trình tự các bước trên để làm nóng các nhóm cơ trên cơ thể. Nhớ khởi động kỹ để đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất.

Kinh nghiệm khởi động của VĐV Hùng Hải

vdv hung hai
Hùng Hải là VĐV chạy bộ hàng đầu hiện nay và tham gia dự đấu Sea Game 30. Anh cho biết: Khởi động là một quá trình quan trọng đối với mọi người tập luyện trước khi chạy. Khởi động trong một thời gian dài và nhiều động tác sẽ giúp các nhóm cơ nóng lên để sẵn sàng tập. Không riêng chạy bộ, mà bất kỳ môn thể thao nào cũng cần thời gian khởi động ban đầu.

Mỗi người nên thực hiện từ 20-25 phút trước khi chạy. Các bài tập đứng tại chỗ, ép dẻo các nhóm cơ để giúp cơ sẵn sàng với việc chạy vận động. Chạy khoảng 2-3km đầu nên chạy tốc độ thấp để làm nóng cơ thể và tránh các chấn thương. Càng chạy dài thì càng nên khởi động kỹ.

Khởi động đối với các cuộc thi và giải chạy

khoi dong cac giai chay

Trước mỗi cuộc đua bạn nên dành 40-45 phút để khởi động. Trong thời gian ấy bạn sẽ đủ để khởi động và làm các việc lặt vặt chuẩn bị cho cuộc thi. Mỗi cự ly chạy sẽ có thời gian khởi động và các động tác khác nhau. Cự ly càng ngắn thì bạn sẽ càng phải khởi động lâu.

Đối với cự ly full marathon thì bạn không cần khởi động nhiều vì bạn sẽ phải xuất phát chậm và duy trì năng lượng ở giai đoạn đầu.

Có nên tập giãn cơ trước khi chạy không?

HLV Jason Fitzgerald có lời khuyên cho bạn: nếu thói quen của bạn là đứng 1 chỗ căng cơ (giãn cơ tĩnh) trước khi tập thì bạn nên thay đổi và thực hiện bài tập này sau buổi tập.

Jason Fitzgerald là HLV đã được USATF (Hiệp hội việt dã Hoa Kỳ) công nhận. Đồng thời là tác giả của cuốn sách viết về chạy bộ, được bán chạy nhất trên Amazon “Running for Health & Fitness”. Anh có thành tích tốt nhất của Jason khi chạy ở cự ly Marathon là 2:39.

Nhiều người hiểu rằng, người có cơ thể dẻo khi thực hiện bài giãn cơ tĩnh có thể tránh được chấn thương tốt hơn. Việc này đã được các runner áp dụng khi tập luyện hàng ngày để giãn cơ trước khi tập. Giúp cơ thể có cảm giác thoải mái, chạy nhanh hơn và tránh căng cứng cơ hơn. Nhưng đây là một cách hiểu hoàn toàn sai và cần được xem lại.

Là một runner, bạn không cần đến quá nhiều sức dẻo. Điều bạn cần là sức bền và khả năng xoạc chân, cúi gập người chạm tay vào ngón chân. Giúp bạn miễn dịch được các chấn thương và tăng hiệu quả khi tập luyện.

khoi dong truoc khi chay 2

Ở thực tế thì việc thực hiện bài giãn cơ tĩnh trước khi chạy sẽ khiến bạn tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu quả tập. Hoàn toàn trái ngược với mục đích được đưa ra khi khởi động trước khi chạy. Nguyên nhân là do phần lớn các chấn thương khi chạy bộ sẽ xảy ra trong biên độ vận động thông thường.

Không cần nhiều độ dẻo để phòng các chấn thương. Giãn cơ tĩnh không gây tác động lên tỷ lệ chấn thương. Điều này đã được trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh của Hoa Kỳ tiến hành nghiên cứu. Hơn nữa, tăng sức dẻo trước khi chạy còn khiến việc chạy của bạn giảm hiệu quả khi tập luyện, thi đấu. Nhất là đối với các bài chạy nhanh.

Hãy đảm bảo cơ có được độ căng nhất định để hoạt động được giống với cơ chế lò xo. Khi phần cơ quá dẻo thì sức bật của bạn sẽ bị giảm xuống giống như lò xo bị kéo giãn. Vì vậy sẽ cắt ngắn thời gian chạy của bạn. Nên thay vì chú trọng vào độ dẻo thì bạn hãy quan tâm tới sự linh hoạt của cơ thể.

XANH SPORT đã giúp bạn tìm hiểu cách khởi động trước chạy và giãn cơ sau chạy. Mong là bài viết này sẽ hữu ích với bạn. Chúc bạn có thời gian tập luyện và thi đấu chạy bộ thật tuyệt vời.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *