Cách để thiết kế một lịch chạy bộ giảm cân khoa học nhất 2021

1 couple jogging at sunset st878ck

CÁCH ĐỂ THIẾT KẾ MỘT LỊCH TRÌNH CẢM CÂN KHOA HỌC NHẤT? 

Chạy bộ luôn là một trong những phương pháp đốt cháy năng lượng hiệu quả và đơn giản thực hiện mà người đang có nhu cầu giảm cân thường áp dụng. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn, người tập nên nắm được những thông tin cần thiết để từ đó có thể hoạch định cho mình một lịch chạy bộ giảm cân khoa học nhất

1. Tác dụng giảm cân tuyệt vời của chạy bộ 

Giảm cân luôn là mơ ước của rất nhiều người với mong muốn có một cơ thể hoàn mỹ và sức khỏe dẻo dai. Nguyên lý để giảm cân chính là đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo cơ thể nạp vào bên cạnh việc điều chỉnh khẩu phần ăn uống. 

Sở dĩ như vậy là vì nếu lượng calo cơ thể thu vào nhiều hơn lượng calo được tiêu thụ thì sẽ dần chuyển hóa thành mỡ – tác nhân chính của tăng cân. Và chạy bộ là phương pháp giúp người tập có thể đốt cháy lượng calo thừa ấy một cách hiệu quả và lành mạnh đối với sức khỏe.

Chạy bộ được hiểu như một bài tập cardio giúp cơ thể dễ dàng tiêu hao năng lượng thừa, cân bằng lượng thu-nạp, đồng thời kích thích nhịp tim và điều hòa hơi thở. Điều này tạo điều kiện lý tưởng để giải phóng chất béo và được nhận định là nhiều và nhanh hơn một số bài tập thể dục khác. 

Hơn nữa, một đặc trưng của việc chạy bộ cần phải chú ý đó là nó sẽ giúp giảm mỡ toàn thân chứ không hẳn tập trung vào bộ phận nhất định nào trên cơ thể. Mỗi cá nhân sẽ có thể trạng khác nhau nên việc luyện tập cần sự kiên trì và lâu dài để có được hiệu quả giảm cân như ý. 

 Ngoài ra, bên cạnh việc tập luyện thì người cần giảm cân cũng nên chú trọng đến việc thiết kế một chế độ ăn uống giữ dáng, cải thiện lượng mỡ thừa hợp khoa học.

Lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả
Chạy bộ được xem như là một trong những phương pháp giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất

2. Lịch trình chạy bộ giảm cân khoa học

Khi mới bắt đầu tập luyện, người tập cần phải thiết kế cho mình một lịch trình chạy bộ giảm cân khoa học. Các chuyên gia thường khuyên những người thừa cân khi luyện tập cần lưu ý những nguyên tắc sau:

  • Bắt đầu nhẹ nhàng với việc đi bộ hoặc chạy chậm kết hợp đi bộ

Việc đi bộ sẽ giảm thiểu áp lực lên xương, cơ và các khớp nhiều hơn so với việc chạy bộ. Tuy nhiên đối với người mới tập, việc đi bộ sẽ giúp cơ thể dần thích nghi với hoạt động thể dục này cùng với việc giúp các bộ phận nói trên khỏe hơn và dẻo dai hơn. 

Chính vì vậy, thời gian đầu với môn chạy bộ giảm cân, người tập luyện nên kiên trì với việc đi bộ, hoặc đi bộ kết hợp chạy chậm, tùy thuộc vào khả năng thích ứng của cơ thể mỗi người. Sau đó, tăng dần việc chạy bộ lên từng chút một cho đến khi cơ thể cảm thấy hoàn toàn thoải mái với hoạt động chạy và làm bàn đạp để chuyển sang chạy bộ hoàn toàn. 

jogging on embankment
Đi bộ kết hợp với chạy bộ nhẹ nhàng là khởi đầu tuyệt vời cho những ai bắt đầu tập chạy bộ
  • Kiên trì tập luyện mỗi cách ngày

Bởi vì xương, cơ và khớp rất cần thời gian để làm quen với áp lực của việc chạy bộ, chỉ sau một ngày tập là chưa đủ thời gian để các mô hồi phục trở lại. Bạn cần duy trì hoạt động cách ngày, tức một ngày tập một ngày nghỉ, để cơ thể quen hơn với việc tập luyện, ít nhất là trong các tuần đầu tiên. 

  • Tăng tiến sau từng lần chạy

Vì được xếp vào nhóm bài tập nặng (high-impact activities), việc tăng dần mức độ chạy độ lên sau từng buổi tập là điều rất cần thiết để tránh việc người tập bị chấn thương cũng như giúp nâng cao hiệu quả tập luyện. 

Sau mỗi lần tập luyện, bạn cần tăng độ dài và tốc độ chạy bộ lên, nhưng cần lưu ý từng chút một, đừng quá cố gắng thách đố bản thân vì việc tập luyện quá mức sẽ dẫn đến việc cơ thể bị “bội thực” và gây đau cơ. 

Bạn nên nhớ nằm lòng quy tắc 10%, tức là cứ sau mỗi lần tập thì tự động tăng thêm 10% quãng đường và thời gian cho lần kế tiếp. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy chưa đủ tự tin để tăng thêm độ dài cho quãng đường chạy, thì hãy thử cách đi bộ vào thời điểm bắt đầu chạy cũng như khi sắp kết thúc.  

Sau mỗi lần tập, để tránh việc quá trình giảm cân bị chững lại, tần suất và tốc độ chạy của bạn cần phải được tăng tiến.  

3 running wvvqhty

  • Xác định lượng mỡ cần đốt cháy

Khi đã bắt tay vào tập luyện, bạn cần phải hoạch định rõ trong đầu rằng mục tiêu của bạn là đốt cháy bao nhiêu lượng mỡ, sẽ giảm được bao nhiêu cân.

 Bạn cần thiết phải trang bị cho mình những thiết bị hỗ trợ đo lường, hoặc app trên điện thoại vì đo lường bằng cảm tính thường không chính xác. Thể trạng ban đầu của mỗi người khác nhau, nên đôi khi việc bạn cảm thấy mệt và đổ nhiều mồ hôi không có nghĩa là bạn đã giảm được nhiều calo, thay vào đó, thiết bị sẽ “thành thật” giúp bạn tính toán lượng calo đã tiêu hao. 

  • Gợi ý Lịch trình chạy bộ giảm cân khoa học trong 4 tuần cho người mới bắt đầu

TUẦN 1 
Thứ 2  Đi bộ  20 phút  
Thứ 3  Nghỉ ngơi hoặc 20 phút tập các bài tập non-cardio(như đạp xe, nhảy dây,…)
Thứ 4 Đi bộ 25 phút 
Thứ 5  Nghỉ ngơi hoặc 20 phút tập các bài tập non-cardio
Thứ 6  Đi bộ kết hợp chạy 20 phút 
Thứ 7  Nghỉ ngơi hoặc 20 phút tập các bài tập non-cardio
Chủ Nhật  Nghỉ ngơi 
TUẦN 2 
Thứ 2  Đi bộ kết hợp chạy 25 phút (5 x (đi bộ 4 phút + chạy 1 phút)
Thứ 3  Nghỉ ngơi hoặc 20 phút tập các bài tập non-cardio
Thứ 4 Đi bộ kết hợp chạy 24 phút (6 x (đi bộ 3 phút + chạy 1 phút)
Thứ 5  Nghỉ ngơi hoặc 20 phút tập các bài tập non-cardio
Thứ 6  Đi bộ kết hợp chạy 28 phút (7 x (đi bộ 3 phút + chạy 1 phút)
Thứ 7  Nghỉ ngơi hoặc 20 phút tập các bài tập non-cardio
Chủ Nhật Nghỉ ngơi 
TUẦN 3
Thứ 2  Đi bộ kết hợp chạy 28 phút (7 x (đi bộ 2 phút + chạy 2 phút)
Thứ 3  Nghỉ ngơi hoặc 20 phút tập các bài tập non-cardio
Thứ 4 Đi bộ kết hợp chạy 27 phút (9 x (đi bộ 1 phút + chạy 2 phút)
Thứ 5  Nghỉ ngơi hoặc 20 phút tập các bài tập non-cardio
Thứ 6  Đi bộ kết hợp chạy 28 phút (7 x (đi bộ 3 phút + chạy 1 phút)
Thứ 7  Nghỉ ngơi hoặc 20 phút tập các bài tập non-cardio
Chủ Nhật  Nghỉ ngơi 
TUẦN 4
Thứ 2  Đi bộ kết hợp chạy 30 phút (6 x (đi bộ 1 phút + chạy 4 phút)
Thứ 3  Nghỉ ngơi hoặc 20 phút tập các bài tập non-cardio
Thứ 4 Đi bộ kết hợp chạy 30 phút (lộ trình: đi bộ 5 phút đầu – chạy 20 phút – đi bộ 5 phút cuối)
Thứ 5  Nghỉ ngơi hoặc 20 phút tập các bài tập non-cardio
Thứ 6  38 phút chạy hoàn toàn 
Thứ 7  Nghỉ ngơi hoặc 20 phút tập các bài tập non-cardio
Chủ Nhật  Nghỉ ngơi 
  • Chế độ ăn uống khoa học khi tập chạy bộ

Để có thể giảm cân, người tập cần phải cắt giảm lượng calories hằng ngày, hay nói cách khác, bạn cần nạp ít hơn lượng bạn tiêu hao. Và cách hữu hiệu chính là ăn ít, vận động nhiều. 

Tuy nhiên, thời gian đầu, bạn cũng cần nắm rõ rằng khi tập luyện, cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng sẽ làm bạn đói và thèm ăn hơn. Đó là lý do nhiều người thất bại khi tập luyện giảm cân. Phải chuẩn bị tâm lý kĩ càng, và đảm bảo kiên trì thực hiện song song việc tập luyện và cắt giảm lượng calories nạp vào cơ thể. 

Vì vậy, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu dưỡng chất đa lượng (Macronutrient, gồm tinh bột, đạm, chất béo), các vi chất (Micronutrient) và chất xơ (Fibre), và đặc biệt quan trọng là những thực phẩm này phải ít năng lượng. Cùng với đó, bạn cắt giảm tối đa các loại thực phẩm chế biến sẵn hay thức ăn nhanh. Một số thực phẩm dinh dưỡng tốt cho người giảm cân bạn có thể cân nhắc cho vào thực đơn như:

  • Rau củ, trái cây
  • Các loại ngũ cốc, loại hạt, và dầu tốt cho sức khỏe (dầu olive)
  • Các chế phẩm từ sữa (trừ bơ)
  • Gia cầm
  • Thịt đỏ 
slim woman wear active with beautiful body waist after diet food
Một chế độ ăn phù hợp ít calo sẽ giúp kết quả tập luyện của bạn mĩ mãn hơn rất nhiều.
  • Cuối cùng, hãy xem chính việc chạy bộ là một phần thưởng:

Nhiều người tập rất thường có thói quen tự thưởng cho bản thân sau mỗi lần đạt được một mốc luyện tập bằng một chầu đồ ăn nhanh mà lâu nay thèm thuồng nhưng không dám ăn. Tuy nhiên, đôi khi bạn không lường được rằng, phần thưởng bạn nạp vào có calo cao hơn rất nhiều so với phần bạn đã cất công đốt cháy, 

Vì vậy, nhiều chuyên gia gợi ý rằng, tại sao không xem chính việc tập luyện, cụ thể ở đây là chạy bộ, chính là một phần thưởng. Một nghiên cứu của Wansink – giáo sư kiêm nhà nghiên cứu người Mỹ gần đây đã chứng minh điều này, những người xem những buổi chạy của mình là buổi dạo chơi ngắm cảnh chứ không phải là một buổi chạy luyện tập đơn thuần giúp ích rất nhiều trong việc giảm nhu cầu tự thưởng với những buổi ăn thả ga. 

Vì vậy, khi nghiêm túc với việc chạy bộ giảm cân và mong muốn đạt hiệu quả cao, hãy tận hưởng niềm vui của việc chạy bộ và yêu thích nó. 

woman running in the park
Chạy bộ chính là phần thưởng trân quý nhất, hãy tận hưởng niềm vui trong mỗi lần chạy nhé!

Những ai cũng đang nung nấu ý định chạy bộ giảm cân vì một thân hình mơ ước và sức khỏe dẻo dai, hãy bắt tay lên lịch trình luyện tập ngay thôi nào! 

từ khóa tìm kiếm:

lịch chạy bộ giảm cân xanhsport

lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả xanhsport

xem thêm

đai đeo bụng và bình nước chạy bộ. Ấn vào đây

coupon mua giày bitis giảm giá để chạy bộ. Ấn vào đây

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *