Lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần hiệu quả rõ rệt!

Nhiều người đã tìm đến phương pháp chạy bộ để có thể giảm cân, đốt mỡ hiệu quả. Vậy nếu bạn đang thừa cân, có chỉ số BMI quá mức bình thường. Thì hãy cùng XANH SPORT tìm hiểu lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả trong vòng 8 tuần nhé.

Lưu ý trong quá trình chạy bộ giảm cân

Chạy đốt mỡ

chay giam can dot mo

Nếu bạn muốn tập những bài tập đốt mỡ, thì hãy để ý tới thời gian tập luyện. Bạn không cần phải chạy quá nhanh hay để ý tới tốc độ. Hãy cố gắng và đạt được mục tiêu về thời gian chạy. Đương nhiên bạn cần trau dồi cho mình một thể lực tốt và kinh nghiệm chạy từ trước. Dần dần sau khi chạy nhanh thì bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn.

Bạn có thể thấy những bài chạy đốt mỡ thường có mục tiêu về thời gian vận động như:

  • Thoải mái chạy liên tục không cần đi bộ
  • Nói được một câu dài không bị đứt quãng
  • Gắng sức chạy mà giữ được tốc độ lâu dài.

Chạy nhẹ nhàng

chay bo nhe nhang

Hãy thư giãn và hồi phục khi thực hiện chạy nhẹ nhàng. Bài tập rất cần thiết sau những bài tập, cuộc thi đấu căng thẳng. Giúp bạn có thể nghỉ ngơi và hồi phục năng lượng cơ thể. Với bài chạy này bạn chỉ cần duy trì tốc độ nhanh hơn đi một chút và thả lỏng cơ thể.

“Học cách chạy ở một cường độ thoải mái nhất là một điều khó nhất đối với mọi người. Dù mới tập hãy cố gắng chạy nhanh hơn. Nếu bắt đầu ở một cường độ quá khó, có thể khiến bạn chán nản thay vì hào hứng” – Huấn luyện viên Caleb Masland, Bắc Carolina, Hoa Kỳ

Chạy nước rút

chay nuoc rut 1

Là giải  pháp đòi hỏi sự nỗ lực tối đa để chạy. Hãy hình dung cụ thể như bạn có thể nhắm mắt, nhắm mũi để chạy. Hầu như không thể nói được một câu nói liền mạch khi bạn chạy nước rút.

Bạn có thể đốt cháy được nhiều calo hơn và cải thiện khả năng hô hấp, trao đổi chất. Tăng cường sức bền và độ dẻo dai để nâng cao sức khỏe. Đồng thời nâng cao được thành tích tập luyện của bạn.

Hãy chạy nước rút xen kẽ nhiều lần để cơ thể có thể quen với cường độ tập. Ví dụ như:

  • Làm nóng cơ thể bằng 200m đi bộ khởi động
  • Chạy nhanh dần và đạt tới mức tối đa trong 800m tiếp theo
  • Đi bộ hoặc giảm tốc độ chạy nhẹ nhàng trong 200m kế tiếp
  • Và tiếp tục dùng hết sức chạy ở 800m cuối.

Tập sức mạnh

bai tap bo tro

Có một hệ xương khớp khỏe bạn có thể chạy nhanh và xa hơn. Vì vậy hãy chăm chỉ tập những bài tập bổ trợ để cải thiện sức mạnh cơ xương khớp. Bạn cần phải đảm bảo:

  • Vận động ở ngưỡng hiếu khí – aerobic
  • Những bài tập bổ trợ không gây ảnh hưởng đến xương khớp hay dây chằng

Bằng những yếu tố trên, bạn có thể thấy bóng đá, tennis hay võ thuật, . . . Không phải là những bộ môn bổ trợ cho chạy bộ. Bạn hãy tham khảo những bài bổ trợ như:

  1. Bơi lội
  2. Đạp xe
  3. Yoga
  4. Nhảy bục (Box Jump)
  5. Plank
  6. Wall sit – Đứng dựa tường
  7. Leo cầu thang
  8. Bridge – tư thế cây cầu
  9. Squat
  10. Bước lunge – nâng gối với tạ

Lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần

Tuần Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật
1 Chạy (Đốt mỡ – 30 phút)  Tập sức mạnh (15 phút) Chạy nước rút (6 lần) Nghỉ ( có thể chạy nhẹ nhàng) Tập sức mạnh (15 phút) Chạy đốt mỡ (45 phút) Nghỉ
2 Chạy đốt mỡ (35 phút) Tập sức mạnh (30 phút) Chạy nước rút (7 lần) Nghỉ (có thể chạy nhẹ nhàng) Tập sức mạnh (30 phút) Chạy đốt mỡ (50 phút) Nghỉ
3 Chạy đốt mỡ (40 phút) Tập sức mạnh (30 phút) Chạy nước rút (8 lần) Nghỉ (có thể chạy nhẹ nhàng) Tập sức mạnh (30 phút) Chạy đốt mỡ (55 phút) Nghỉ
4 Chạy đốt mỡ (30 min) Tập sức mạnh (15 phút) Chạy nước rút (6 lần) Nghỉ (có thể chạy nhẹ nhàng) Tập sức mạnh (15 phút) Chạy đốt mỡ (45 min) Nghỉ
5 Chạy đốt mỡ (45 phút) Tập sức mạnh (45 phút) Chạy nước rút (9 lần) Nghỉ (có thể chạy nhẹ nhàng) Tập sức mạnh (30 phút) Chạy đốt mỡ   (60 phút) Nghỉ
6 Chạy đốt mỡ (50 phút) Tập sức mạnh (45 phút) Chạy nước rút (10 lần) Nghỉ (có thể chạy nhẹ nhàng) Tập sức mạnh (45 min) Chạy đốt mỡ ( 65 phút) Nghỉ
7 Chạy đốt mỡ (40 phút) Tập sức mạnh (30 phút) Chạy nước rút (7 lần) Nghỉ (có thể chạy nhẹ nhàng) Tập sức mạnh ( 30 phút) Chạy đốt mỡ (50 phút) Nghỉ
8 Chạy đốt mỡ (55 phút) Tập sức mạnh (45 phút) Chạy nước rút (12 lần) Nghỉ (có thể chạy nhẹ nhàng) Tập sức mạnh (45 phút) Chạy đốt mỡ (70 phút) Nghỉ

 

XANH SPORT đã đưa ra cho bạn một lịch chạy bộ giảm cân. Hãy thực hiện trong vòng 8 tuần đồng thời kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý. Lượng calo in ít hơn calo out thì chắc chắn bạn sẽ giảm cân. Chúc bạn có một thân hình đẹp, tăng cơ giảm mỡ nhờ vào việc tập luyện mỗi ngày.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *